عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية التي تعزز المناعة، فإن الزنك عادة ما يتصدر القائمة باعتباره أحد أفضل العناصر لذلك.
ولا عجب في أن مكملات التي تحتوي على هذا المعدن أصبحت متوفرة بكثرة في السنوات الأخيرة، ولكن المكملات ليست الخيار الوحيد أو الأفضل دائمًا عند البحث عن نسبة استهلاك الزنك.
هناك العديد من الأطعمة الصحية والطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية منه والتي يمكنك الاختيار من بينها.
وإليك كيف يساعد الزنك في تعزيز الاستجابة المناعية ودعم الصحة العامة، بالإضافة إلى أفضل الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن.
ما هو الزنك؟
على الرغم من أن الزنك معدن من الناحية الفنية، إلا أنه معدن يعتبر من العناصر الغذائية الأساسية، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بمفرده، وبالتالي يتطلب منا استهلاكه إما من خلال الطعام أو المكملات الغذائية الأخرى.
يوجد الزنك في كل خلية من خلايانا باعتباره ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الحديد، حيث يقوم بالعديد من الأدوار الأساسية للجسم.
وهو مطلوب لعمل أكثر من 300 إنزيم في الجسم التي تساعد في وظائف الأعصاب والهضم والتمثيل الغذائي والرائحة والتذوق.
على سبيل المثال، هذا المعدن مطلوب لتكوين البروتين والكولاجين، مما يوضح سبب فعاليته في تسريع التئام الجروح.
علاوة على ذلك، يلعب الزنك دورًا حيويًا في عمل العديد من أنواع الخلايا المناعية في الجسم، مما يحفز الجهاز المناعي على العمل.
وهو مهم أيضًا لتكوين الحمض النووي والخلايا الصحية داخل الجسم، مما يسهل النمو والتطور الصحي.
كمضاد للأكسدة، يعمل الزنك على القضاء على الإجهاد التأكسدي والجزيئات، مثل الجذور الحرة، التي تعزز الالتهاب والمرض في الجسم.
الأطعمة الغنية بالزنك
الآن أنت تعرف فوائد إضافة الزنك إلى نظامك الغذائي، ولكن من أين تبدأ؟ لقد جمعنا بعض الأطعمة الغنية بالزنك لتخزينها في مطبخك لنتعرف عليها.
المكسرات والبذور
من ناحية الأطعمة النباتية، يمكن للمكسرات والبذور أيضًا أن توفر كميات كبيرة من هذا المعدن، إذ تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على 2.2 مجم، وتحتوي نفس الكمية من الفول السوداني على حوالي 0.8 مجم.
البيض
البيض ليس لذيذًا ومرضيًا فحسب، بل يوفر أيضًا الكثير من العناصر الغذائية المهمة، إذ تقدم بيضة كبيرة 0.6 مجم من هذا المعدن، جنبًا إلى جنب مع الكثير من البروتين وفيتامين د والكولين.
الحبوب الكاملة
تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على تنظيم عملية الهضم وإدارة مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى الألياف، تتضمن خيارات الحبوب هذه مغذيات دقيقة مهمة، بما في ذلك الزنك.
بينما يمكنك العثور على منتجات الخبز المدعمة بالزنك، فإن الشوفان هو أفضل مصدر طبيعي للزنك من الحبوب الكاملة، حيث يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على 2.3 مجم من الزنك.
كما يعد الأرز البني خيارًا رائعًا حيث يحتوي على 0.7 مجم لكل نصف كوب مطبوخ.
البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس أيضًا على كميات مناسبة من هذا المعدن، إلى جانب البروتين والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة الأخرى التي تشتهر بها.
والفول السوداني من الناحية الفنية هو بقوليات ومصدر رائع لهذا المعدن كما ذكرنا.
فيما تعد الفاصوليا خيارًا ممتازًا آخر حيث تحتوي على 0.6 مجم لكل نصف كوب مطبوخ، وكذلك العدس الذي يحتوي على 1.3 مجم بنفس الكمية.
اللحوم
بينما قد تحتوي بعض منتجات اللحوم مثل لحم البقر على كميات أكبر من الدهون المشبعة، والتي يجب استهلاكها باعتدال، لا يمكن إنكار العناصر الغذائية الموجودة في البروتينات الحيوانية، بما في ذلك الزنك.
إذ يعد لحم البقر مصدرًا عاليًا بشكل خاص للمعادن حيث يحتوي على 3.8 مجم لكل ثلاث أونصات.
منتجات الألبان
عندما يتعلق الأمر بمحتوى الزنك، تتفوق منتجات الألبان على بدائل الألبان، إذ توفر أونصة ونصف من الجبن 1.5 مجم من الزنك، ويوفر كل من كوب واحد من حليب البقر قليل الدسم وست أونصات من الزبادي 1 مجم لكل منهما.
بعض الخضروات
تحتوي العديد من خيارات الخضروات على نسبة أعلى من المعدن هذا: يوفر كوب واحد من الكرنب النيء 0.3 مجم من الزنك، بينما يحتوي البروكلي على 0.4 مجم لكل نصف كوب مطبوخ.
كما تدرج الطماطم الكرزية في القائمة حيث تقدم 0.1 مجم لكل نصف كوب نيء.
الحمص
يحتوي كوب واحد من الحمص على 2.51 مجم من هذا المعدن، وهو ما يمثل حوالي ربع القيمة اليومية.
يمكن الاستمتاع بالحمص كما هو، كما يتم استخدامه غالبًا في السلطات والحساء واليخنات والكاري.
السبانخ
يمكن تناول السبانخ نيئة أو مطبوخة، في عجة أو في سلطة، وهناك الكثير مما يمكنك فعله بالسبانخ، إذ يمكن حتى إضافتها إلى العصائر.
وهي مصدر مناسب للزنك، إذ تحتوي ربطة واحدة من السبانخ على 1.5 مجم من المعدن، وهو ما يعادل حوالي 14 بالمائة من القيمة اليومية.
المحار
المحار غني بالزنك، إذ تحتوي محارة واحدة متوسطة الحجم على 8.3 مجم، وهذا يمثل حوالي 75 بالمائة من القيمة اليومية حيث إن المدخول اليومي الموصى به من الزنك يبلغ حوالي 11 مجم.
فوائد الزنك
يمكن أن يساعد هذا المعدن في تقوية جهاز المناعة لديك، مما يقلل من الوقت الذي تشعر فيه بالتعب، ولكن هذا ليس كل شيء. فيما يلي بعض من أكبر فوائده:
إبطاء علامات الشيخوخة
هذا المغذي الدقيق ضروري مع تقدمنا في العمر، إذ وجدت إحدى المراجعات أن مكملات الزنك يمكن أن تساعد في إبطاء علامات وأعراض الشيخوخة لدى كبار السن.
وقد يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض التنكسية بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
يحسن صحة الجهاز التنفسي
سواء كان نزلة برد أو عدوى تنفسية كاملة، فإن الزنك فعال ضد مجموعة كاملة من أعراض الجهاز التنفسي.
وجدت مراجعة منهجية أن مكملات الزنك يمكن أن تقصر أو حتى تمنع التهابات الجهاز التنفسي لدى البالغين.
كما تظهر الأدلة أن هذا المعدن المعزز للمناعة قوي ضد أعراض البرد، حيث تعمل المكملات في غضون 24 ساعة من أول أعراض البرد على تقليل الأعراض وشدتها.
يعزز التمثيل الغذائي وصحة القلب
عندما يتعلق الأمر بإدارة مستويات السكر في الدم والدهون التي يمكن أن تساهم في حالات التمثيل الغذائي والقلب مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، فإن الزنك مؤثر أيضًا.
وجدت إحدى الدراسات التحليلية أن مكملات الزنك كانت مرتبطة بانخفاض مستويات الدهون في الدم لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 وفي النساء المصابات بسكري الحمل، ارتبط أيضًا بانخفاض مستويات الجلوكوز في الصيام ومقاومة الأنسولين.
مكافحة السرطان
في حين أن الزنك عامل مضاد للسرطان معترف به عمومًا، إلا أنه كان فعالًا أيضًا ضد أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الدم.
يدعم صحة العمود الفقري
من المثير للاهتمام أن الزنك وجد أنه قوي في تسريع شفاء إصابات الحبل الشوكي، بينما يعمل أيضًا على الحفاظ على الصحة العامة لهذا الهيكل الحيوي في الجسم.
يحسن مشاكل المعدة
أخيرًا، تم ربط هذا المعدن بتحسن مشاكل البطن الأكثر شيوعًا بما في ذلك القيء والإسهال، وخاصة عند الأطفال.
ما مقدار الزنك الذي تحتاجه؟
البدل اليومي الموصى به (أو الكمية التي يجب أن تستهدفها) هو 8 (مجم) للنساء البالغات و11 مجم للرجال البالغين.
الحد الأقصى المسموح به لاستهلاك هو 40 مجم يوميًا، وهو أمر صعب للغاية.
إذ عندما نتجاوز هذه الكمية كثيرًا على أساس منتظم إلى حد ما، فقد نتعرض لتأثيرات سلبية مثل الغثيان والإسهال والصداع بالإضافة إلى ضعف امتصاص النحاس والحديد والمغنيسيوم.
