منها الأرز الأبيض والدهون الحيوانية.. الأطعمة البيضاء التي علينا تجنبها وماذا نأكل بدلاً عنها 

تُعتبر الأطعمة البيضاء جزءاً كبيراً من النظام الغذائي اليومي لكثير من الناس، إلا أن هناك بعض الأطعمة البيضاء التي يُفضّل تجنبها لأسباب صحيّة، مثل الدقيق الأبيض، السكر الأبيض، والأرز الأبيض، وهي مكونات شائعة في العديد من الوجبات والمأكولات.

يعود سبب تجنب هذه الأطعمة إلى أنها غالباً ما تكون مُعالجة بشكل كبير، ما يؤدي إلى فقدانها للعديد من العناصر الغذائية الهامة والألياف، ويجعلها غنية بالسعرات الحرارية والسكريات الضارّة.

ويُعرف النظام الغذائي الخالي من الأطعمة البيضاء أيضاً باسم النظام الغذائي بدون الأطعمة البيضاء، وهو نمط غذائي يستند إلى فكرة أن استبعاد الأطعمة البيضاء المعالجة من نظامك الغذائي يمكن أن يساهم في فقدان الوزن وتحسين التحكم في مستوى السكر في الدم.

في هذا التقرير، سوف نطلعك على 7 أطعمة بيضاء تعودنا على استهلاكها بشكل يومي وماذا نأكل بدلاً منها كخيار صحيّ وفقاً لما أرشدنا إليه موقع healthline:

الخبز الأبيض ضمن الأطعمة البيضاء

أحد الأطعمة البيضاء الأساسية المستبعدة في نظام “No White Foods” الغذائي هو الخبز الأبيض، بالإضافة إلى الأطعمة المماثلة المصنوعة من الدقيق الأبيض، مثل البسكويت والمعجنات وحبوب الإفطار.

عند تكرير دقيق الخبز، تتم إزالة جنين الحبوب والنخالة، ما يفقد الدقيق معظم الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة فيه خلال عملية الطحن. ينتج عن ذلك منتج غني بالكربوهيدرات ولكنه يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والبروتين.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كبيرة من الخبز الأبيض يرتبط بزيادة الوزن، وربما يعود ذلك إلى قيمته الغذائية المنخفضة . لذلك، فإن تقليل استهلاك الخبز الأبيض ومنتجات الحبوب المكررة المماثلة قد يساعدك في تحقيق نجاح أكبر إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.

خيار صحي بديل: خبز الحبوب الكاملة

يُصنع خبز الحبوب الكاملة والبسكويت وحبوب الإفطار من الدقيق الذي يحتوي على الحبوب الكاملة، بما في ذلك النخالة والجنين . وهذا يعني أن المنتج النهائي يحتفظ بقدر أكبر من قيمته الغذائية الطبيعية مقارنة بنظيره الأبيض المكرر.

علاوة على ذلك، لا يبدو أن تناول خبز الحبوب الكاملة يؤدي إلى زيادة الوزن بنفس القدر كما يفعل الخبز الأبيض. يمكن أن يساعد تحسين القيمة الغذائية وزيادة محتوى الألياف أيضاً في تقليل استجابة السكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع، ما يسهل عليك التحكم في احتياجاتك من السعرات الحرارية.

للاستفادة من هذه الفوائد، قم باستبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة ومنتجات الخبز التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل أو الشوفان.

المعكرونة البيضاء

تُعد المعكرونة البيضاء مشابهة للخبز الأبيض من حيث أنها تُصنع من الدقيق المكرّر، الذي يحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية مقارنةً بالنسخة غير المكررة. ومن المثير للاهتمام، أنه لم يُثبت أن المعكرونة البيضاء تزيد الوزن بنفس الطريقة التي يعمل بها الخبز الأبيض، بشرط أن تكون جزءاً من نظام غذائي متوازن يتضمن وجود أطعمة مغذية أخرى.

ومع ذلك، فإن أحجام حصص المعكرونة في الأنظمة الغذائية غالباً ما تكون كبيرة جداً. وإذا لم تكن منتبهاً لحجم حصتك، فقد يكون من السهل تناول كميات زائدة، ما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن لاحقاً.

خيار صحي بديل: معكرونة الحبوب الكاملة

للحصول على قيمة غذائية أفضل، اختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تحتوي معكرونة الحبوب الكاملة عادةً على المزيد من الألياف، ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الألياف الإضافية في إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات في الجسم، ما يعزز من تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

قد ترغب أيضاً في تجربة أنواع أخرى من المعكرونة، مثل المعكرونة المصنوعة من البقوليات. على الرغم من أن القوام قد يكون مختلفاً قليلاً، إلا أن معكرونة البقوليات تحتوي عادةً على كمية أكبر من البروتين والألياف مقارنةً بمعظم الأنواع الأخرى المصنوعة من الحبوب.

الأرز الأبيض

يعتبر الأرز الأبيض أحد الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة. في البداية، يكون الأرز الأبيض حبة كاملة، ولكن خلال عملية الطحن يتم إزالة النخالة، ما يحوله إلى أرز أبيض نشوي وناعم، وهو الشكل الذي قد تكون معتاداً عليه.

على الرغم من أن الأرز الأبيض ليس طعاماً سيئاً أو غير صحي بحد ذاته، إلا أنه يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الضرورية باستثناء الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. نظراً لغياب الألياف والبروتين، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض بسهولة إلى زيادة الوزن أو اختلال توازن السكر في الدم.

خيار صحي بديل: الأرز البني

الأرز البني هو بديل بسيط وفعّال للأرز الأبيض. فهو ببساطة الأرز الأبيض لكن دون أن تتم معالجته بنفس القدر. يحتوي الأرز البني على نسبة أعلى من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالأرز الأبيض، ما يعني أنك تحصل على فوائد غذائية أكثر من نفس النبات.

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الأرز البني يسبب تأثيراً أقل على نسبة السكر في الدم مقارنة بالأرز الأبيض، ما يجعله خياراً أفضل للتحكم في مستويات السكر في الدم.

إذا لم تكن من محبي الأرز البني أو ترغب في تنويع نظامك الغذائي، يمكنك تجربة بدائل أخرى من الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسود أو الكينوا أو البرغل، التي توفر فوائد غذائية متنوعة.

السكر الأبيض

ليس من المستغرب أن نظام التخلي عن الأطعمة البيضاء الغذائي يستبعد السكر الأبيض من قائمة المسموح به. لكن الأمر لا يقتصر على السكر الأبيض فحسب، بل يشمل أيضاً العديد من أنواع السكريات الأخرى الملونة مثل السكر البني والعسل وشراب القيقب..

غالباً ما يتم تجميع هذه الأنواع المختلفة تحت مصطلح “السكريات المضافة”، والتي تقدم قيمة غذائية ضئيلة إلى جانب سعراتها الحرارية العالية. نظراً لأنها تتكون أساساً من الكربوهيدرات البسيطة، فإن السكريات المضافة تتطلب القليل جداً من الهضم، ما يؤدي إلى امتصاصها بسرعة في مجرى الدم. هذا يمكن أن يسبب تقلبات سريعة في مستويات السكر في الدم.

على الرغم من أن أحجام حصصها تكون صغيرة نسبياً، إلا أن السكريات المضافة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ما يجعل من السهل تناول كميات زائدة منها دون قصد، كما أن هناك ارتباطاً بين استهلاك السكريات المضافة ونتائج صحية سلبية مثل زيادة الوزن غير المرغوب فيه وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

خيار صحي بديل: الفاكهة

إذا كنت تحب الحلويات وتجد صعوبة في التخلص من السكريات المضافة من نظامك الغذائي، يمكنك اللجوء إلى مصادر السكر الطبيعية مثل الفاكهة. تحتوي الفواكه على سكريات بسيطة تشبه كيميائياً تلك الموجودة في السكريات المضافة، ولكنها تأتي مع حزمة كاملة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، التي تساعد في تقليل الآثار السلبية المحتملة لاستهلاك السكر بحد ذاته.

الملح

في حين أن كمية معينة من الملح ضرورية لصحة الجسم، فإن العديد من الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الغربية يستهلكون كميات زائدة منه، والتي غالباً ما تأتي من الأطعمة فائقة المعالجة.

يرتبط تناول كميات كبيرة من الملح بمخاطر صحية متعددة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة وأمراض الكلى.

يؤكد نظام No White Foods الغذائي على تقليل تناول الملح من المصادر المعالجة، مثل الأطعمة المعلبة والتوابل والوجبات المعبأة، التي تحتوي غالباً على كميات كبيرة من الملح بالإضافة إلى أطعمة بيضاء أخرى محظورة في النظام الغذائي.

خيار صحي بديل: الأعشاب والتوابل الملونة

تقليل تناول الملح لا يعني أن طعامك يجب أن يكون بلا نكهة. على العكس من ذلك، يمكنك استغلال هذه الفرصة لتجربة مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل في طهيك.

تعد الأعشاب والتوابل مصادر غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، التي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتنظيم نسبة السكر في الدم. جرب استخدام الأعشاب مثل الأوريجانو والريحان والزعتر وإكليل الجبل، بالإضافة إلى التوابل مثل القرفة وجوزة الطيب والكركم والبابريكا والفلفل الحار لإضافة نكهة مميزة إلى طعامك دون الحاجة إلى استخدام الملح.

البطاطس البيضاء

البطاطس البيضاء ليست بطبيعتها غير صحية. فهي في الواقع، تعتبر مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم، وفيتامين C، والألياف. ومع ذلك، فقد اكتسبت سمعة سيئة إلى حد كبير بسبب طرق تحضيرها غير الصحية الشائعة، مثل القلي أو تقديمها مع إضافات مالحة وعالية السعرات الحرارية مثل المرق، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والمشاكل الصحية الأخرى.

علاوة على ذلك، تعتمد الكثير من الأنظمة الغذائية الحديثة على البطاطس البيضاء كمصدر رئيسي للخضروات، ما يؤدي إلى إهمال الأنواع الأخرى من الخضروات. لذلك، إذا كنت تستهلك البطاطس البيضاء بانتظام كمكوّن رئيسي في نظامك الغذائي، فإن استبدالها بخضروات ملونة متنوعة يمكن أن يضيف مجموعة أوسع من العناصر الغذائية ويعزّز الصحة العامة.

خيار صحي بديل: الخضروات الملونة

عند اختيار الخضروات، يعتبر التنوع مفتاحاً رئيسياً للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي. فتناول الخضروات يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وسرطان القولون.

يمكنك استبدال البطاطس البيضاء بالخضروات النشوية الملونة مثل البطاطا الحلوة البرتقالية، البازلاء الخضراء، والقرع الشتوي. إذا كنت تسعى إلى تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، يمكنك اللجوء إلى الخضروات غير النشوية مثل الهليون، الكوسة، الخضار الورقية، الطماطم، الجزر، الفلفل الحلو، أو الملفوف كبدائل ممتازة.

الدهون الحيوانية

تشمل الدهون الحيوانية الدهون التي تأتي من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان، وتتميز بارتفاعها في الدهون المشبعة. توصي معظم إصدارات نظام No White Foods الغذائي بتقليل استهلاك الدهون الحيوانية، خاصة الدهون المشبعة، بسبب العلاقة المرتبطة بينها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الكولسترول.

البدائل الصحية: الدهون النباتية

تشير الأبحاث إلى أن استبدال الدهون المشبعة الحيوانية بالدهون النباتية غير المشبعة يمكن أن يساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنك تضمين الدهون النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو في نظامك الغذائي كبديل صحي. كما يمكن الحصول على الدهون غير المشبعة الصحية من الأطعمة الكاملة مثل المكسرات والبذور والأفوكاد والزيتون.

بتحديد استهلاك الدهون الحيوانية وزيادة استهلاك الدهون النباتية الصحية، يمكنك دعم صحة القلب والحفاظ على نظام غذائي متوازن.