نتعرض لها بسبب الجلوس في المكتب لفترات طويلة.. ماهي متلازمة العمل المكتبي وكيف نخفّف منها؟

في العصر الحديث الذي نعيشه، أصبحت الحياة العملية تتطلب من الكثير منا قضاء ساعات طويلة داخل مكاتبنا ونحن محدقون بشاشات الكمبيوتر.

هذا النمط الحياتي، الذي يتسم بالجلوس الطويل والقليل من الحركة، قد يؤدي إلى ظهور مجموعة من المشاكل الصحية المعروفة باسم “متلازمة العمل المكتبي”.

وتشمل متلازمة العمل المكتبي مجموعة متنوعة من الأعراض التي تتراوح من الإجهاد العام والتعب الشديد، إلى آلام الرقبة والظهر، وحتى مشاكل في المفاصل والعضلات. تعزز هذه الأعراض من خلال عوامل متعددة، بما في ذلك الجلوس لفترات طويلة بدون تحرك كافٍ، واستخدام الأجهزة التكنولوجية لساعات متواصلة دون استراحة.

التحدي الرئيسي يكمن في أن هذا الأسلوب الحياتي يؤثر على صحتنا الجسدية والنفسية، ما يؤثر على إنتاجيتنا وجودتنا العامة للحياة. ومع ذلك، يمكن اتخاذ خطوات بسيطة وفعالة لتقليل خطر متلازمة العمل المكتبي وتعزيز الراحة والصحة أثناء العمل.

ما هو سبب متلازمة العمل المكتبي وأعراضها؟

تعد بيئة العمل السيئة سبباً رئيسياً لمتلازمة المكتب. يؤدي ارتفاع الطاولة ووضع الكمبيوتر ولوحة المفاتيح بشكل غير مناسب إلى وضعية جلوس غير طبيعية. كما يسبب التراخي أو الانحناء مع الأكتاف المستديرة إلى تقلص العضلات المستمر، ما يؤدي تدريجياً إلى ضعف العضلات الأساسية وزيادة التوتر في مجموعات العضلات الأخرى.

ويمكن أن ينجم جفاف العين والصداع أيضاً عن قضاء ساعات طويلة في مواجهة شاشات الكمبيوتر. قد تحدث أيضاً أعراض نفسية مثل الاكتئاب والأرق والتعب، كل هذه الأعراض تندرج ضمن نطاق متلازمة المكتب.

وباعتبار الجلوس لساعات طويلة أمام الكمبيوتر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل في المفاصل والعضلات، سيؤثر ذلك سلباً على الصحة العامة والراحة الشخصية.

ماهي المشاكل الصحية التي تسببها متلازمة العمل المكتبي؟

يمكن أن تتأثر وضعية الجسم والقدرة على العمل أو التحرك بشكل طبيعي بسبب الجلوس لفترات طويلة على المكتب، ما يؤدي إلى مزيد من المشاكل الصحية، على سبيل المثال آلام البطن والإجهاد. قد تشمل مجموعة واسعة من حالات متلازمة المكتب ما يلي:

• متلازمة الألم الليفي العضلي: تشير متلازمة الألم الليفي العضلي إلى اضطراب الألم المزمن. في هذه الحالة، يؤدي الضغط على النقاط الحساسة في العضلات (نقاط الزناد) إلى حدوث ألم وضغط في العضلة المصابة، على سبيل المثال الرقبة والكتفين.
• متلازمة النفق الرسغي: تسبب متلازمة النفق الرسغي الألم والخدر والوخز في اليد والمعصم والذراع. تحدث هذه الحالة عندما يتم الضغط على العصب المتوسط، وهو أحد الأعصاب الرئيسية في اليد، أثناء انتقاله عبر الرسغ.
• الإصبع الزنادي: يسبب الألم والتصلب والإحساس  بالإمساك عند ثني الإصبع وتقويمه. الأصابع الأكثر تأثراً هي إصبع البنصر وإصبع الإبهام، ولكن يمكن أن يحدث ذلك أيضاً في الأصابع الأخرى.
• التهاب الأوتار: التهاب الأوتار غالباً ما يؤثر على المرفق والرسغ والإصبع والفخذ وأجزاء أخرى من الجسم.
• آلام الظهر الوضعية: آلام الظهر الوضعية هي أي ألم أو إزعاج في منطقة الظهر ناتج عن الوضعية السيئة.
• متلازمة رضفة الفخذ:  هي مصطلح واسع يستخدم لوصف الألم في الجزء الأمامي من الركبة وحول الرضفة (الرضفة).
• عسر الهضم: يشعر خلاله الشخص المريض بالانزعاج أو الألم في الجزء العلوي من البطن. يشير إلى مجموعة من الأعراض التي غالباً ما تشمل الانتفاخ وعدم الراحة والغثيان والتجشؤ.

خيارات علاج متلازمة المكتب

هناك عدد من التدابير التي يمكنك اتخاذها بنفسك للتخفيف من أعراض متلازمة المكتب وفقاً لما أرشدنا إليه موقع shutaaustralia، بما في ذلك:

ممارسة التمارين الرياضية والتمدد

التمدد بانتظام: قم بتمارين تمدد بسيطة لعضلات الرقبة والظهر والكتفين كل 30 دقيقة. يمكنك مثلاً الوقوف ومد الذراعين لأعلى أو تحريك الرقبة ببطء يميناً ويساراً.

النشاط البدني: حاول ممارسة الرياضة بانتظام، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجة، لتعزيز الدورة الدموية وتقوية العضلات.

تحسين وضعية الجلوس

استخدام كرسي مريح: اختر كرسياً يدعم الظهر بشكل جيد ويمكّنك من الحفاظ على وضعية جلوس مستقيمة. تأكد من أن قدميك مستويتان على الأرض وأن ركبتيك بزاوية 90 درجة.

ضبط ارتفاع الشاشة: ضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العينين لتجنب إجهاد الرقبة والكتفين.

أخذ استراحات منتظمة

الوقوف والتحرك: خذ استراحات قصيرة كل ساعة على الأقل. قف وتحرك في المكان لتحفيز الدورة الدموية وتخفيف التوتر في العضلات.

التمدد الديناميكي: مارس تمارين تمدد قصيرة خلال هذه الاستراحات، مثل مد الذراعين أو تحريك الرقبة.

استخدام أدوات مكتبية مريحة

لوحات المفاتيح والفأرة المريحة: اختر لوحات مفاتيح وفأرات مصممة لتقليل الإجهاد على المعصمين والأيدي.

مساند المعصم: استخدم مساند المعصم لدعم يديك وتقليل الضغط على الأعصاب.

الاهتمام بنظام التغذية

تناول وجبات صحية: اتبع نظاماً غذائياً متوازناً يحتوي على الفواكه والخضروات والبروتينات للحفاظ على الطاقة والتركيز.

شرب الماء بانتظام: احرص على شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب وتحسين وظائف الجسم.

التدليك والعلاج الطبيعي

التدليك العلاجي: قم بزيارة معالج تدليك محترف لتحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر في العضلات.

العلاج الطبيعي: استشر معالجاً طبيعياً لتعلم تمارين وتقنيات تساعد على تحسين الوضعية وتخفيف الألم.

تحسين الإضاءة

إضاءة مناسبة: تأكد من أن مكان عملك مضاء بشكل جيد لتقليل إجهاد العين. استخدم إضاءة طبيعية قدر الإمكان وتجنب الإضاءة الساطعة المباشرة.

إدارة الضغط النفسي

تقنيات الاسترخاء: مارس تقنيات مثل التنفس العميق، التأمل، أو اليوغا للمساعدة في تخفيف التوتر النفسي والجسدي.

تنظيم الوقت: قم بتنظيم وقتك بفعالية لتجنب الإجهاد والتوتر المرتبط بالمواعيد النهائية.

استشارة الأخصائيين

الاستشارة الطبية: في حال استمرار الأعراض، لا تتردد في استشارة طبيب مختص للتقييم والعلاج المناسب.

أخصائي علاج طبيعي: يمكن للأخصائي تقديم نصائح محددة وتوجيهات لتقليل الأعراض وتحسين الوضعية.