مع بدء موسم الحج لهذا العام 2024 في اليوم الثامن من شهر ذي الحجة، وهو ما يوافق يوم 14 يونيو/حزيران الجاري على أن يستمر أداء المناسك 6 أيام، يبذل الحجّاج خلال رحلتهم في أداء المناسك والطقوس، مثل الطواف حول الكعبة، والسعي بين الصفا والمروة، والوقوف بعرفة، جهداً بدنياً كبيراً، ما يزيد من احتياجات الجسم للطاقة والمواد الغذائية الضرورية.
حيثُ تلعب التغذية السليمة دوراً حيوياً في تعزيز القدرة على التحمل، وتقليل الإجهاد، وتسريع التعافي من التعب.
في هذا التقرير، نستعرض لكم بعض الأطعمة التي يُفضل أن تكون جزءاً من نظام غذاء الحجاج لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية خلال أدائهم مناسك الحج.
الفواكه الطازجة.. مصدر صحي لطاقة الحجاج
تعد الفواكه الطازجة جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي ومتوازن، وخاصةً أثناء فترة الحج التي تتطلب نشاطًا بدنياً مكثفاً وتحملاً عالياً للجهد.
فالفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتوفر طاقة سريعة وسهلة الهضم، وتناولها يساعد الحجاج على البقاء نشيطين وصحيين خلال أداء مناسكهم، ويعزز مناعة أجسامهم ضد الأمراض. إليكم أفضل الفواكه الطازجة التي تمدّنا بالطاقة وفقاً لموقع medical news today:
الليمون
يحتوي الليمون، كمثل الحمضيات الأخرى، على كميات هامة من فيتامين C ومضادات الأكسدة التي تُساهم في حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن مركبات الفلافونويد الموجودة في الليمون تُعزز الصحة البكتيرية وتُساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان ومرض السكر.
التفاح
التفاح هو إضافة غذائية رائعة لحقيبة الحجاج خلال أدائهم المناسك بفضل غناه بالألياف، التي تعزز صحة القلب وتُساهم في إدارة الوزن.
يحتوي التفاح أيضاً على كمية كبيرة من الكيرسيتين، وهو فلافونويد يُعزز صحة القلب ويُقلل من خطر بعض أنواع السرطان.
الموز
هو مصدر ممتاز للبوتاسيوم الذي يُساهم في تنظيم ضغط الدم وتقوية العضلات. إضافة إلى ذلك، فإن الموز يحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تُساعد في الهضم السليم والشعور بالشبع، وهو بالضبط ما يحتاجه الحجاج في رحلتهم.
الأفوكادو
يعتبر من أهم الفواكه الطازجة بفضل احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة والتي تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الأمراض القلبية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم واللوتين، ما يجعله مفيداً لصحة العيون والجلد.
الفراولة
تحتوي الفراولة على أنثوسيانين، وهي مركبات فلافونويد تُعزز صحة القلب وتُقاوم الالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الفراولة توفر كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات التي تدعم الهضم السليم وتعزز الصحة العامة.
الفواكه المجففة
تعدّ الفواكه المجفّفة خياراً ممتازاً للحجاج بسبب فوائدها الغذائية وسهولة حملها وتخزينها. إليك بعض الفواكه المجففة الشائعة التي يفضلها الحجاج:
- التمر المجفف: يُعتبر التمر المجفف من أكثر الفواكه المفيدة للحجاج، فهو غني بالسكريات الطبيعية التي تمنح طاقة سريعة وتساعد على التركيز خلال النشاطات البدنية الشاقة.
- الزبيب: يحتوي الزبيب على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد، وهو مفيد لتحسين وظائف الجهاز الهضمي والتحكم في ضغط الدم.
- المشمش المجفف: يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين A وC، ويساعد في تعزيز الجهاز المناعي وصحة البشرة.
- التوت المجفف: يعتبر التوت المجفف مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة، التي تقوي الجهاز المناعي وتحمي الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
- التين المجفف: يعتبر التين مصدراً جيداً للألياف الغذائية والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم، ويساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
لذلك، فاستخدام الفواكه المجففة كوجبات خفيفة يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الطاقة والحفاظ على التغذية المتوازنة أثناء أداء مناسك الحج.
المكسرات
لا تعتبر المكسرات وجبات خفيفة شهية ولذيذة فحسب، بل هي أيضاً مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة العامة.
فإضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يدعم عدة جوانب من صحتك، بما في ذلك صحة القلب والوزن، إليك أفضل أنواع المكسرات وأكثرها فائدة بحسب ما أرشدنا إليه موقع healthline:
- اللوز
يمكن تناوله بالنسبة للحجاج نيئاً أو محمصاً، تحتوي حصة وزنها الأونصة الواحدة من اللوز المحمص على 170 سعرة حرارية، 15 غراماً من الدهون، 6 غرامات من البروتين، ومواد غذائية مثل فيتامين E والمغنيسيوم والمنغنيز.
- الفستق
غني بالعناصر الغذائية ولكنه يحتوي على أقل كمية من السعرات الحرارية والدهون مقارنةً بالمكسرات الأخرى. تحتوي حصة وزنها أونصة واحدة على 159 سعرة حرارية، 13 غراماً من الدهون، و6 غرامات من البروتين.
وتشير الدراسات إلى أن الفستق قد يساهم في تحسين ضغط الدم وزيادة مستويات مضادات الأكسدة في الجسم.
- الجوز
يعد الجوز كنزاً من العناصر الغذائية يمكن للحجاج استثمارها في رحلة الحج، حيث يحتوي على كمية كبيرة من النحاس الضروري لإنتاج الطاقة وتحفيز الناقلات العصبية.
بحصة وزنها أونصة واحدة، يوفر الجوز 185 سعرة حرارية، 18.5 غرام من الدهون، و4 غرامات من البروتين.
كما يُعتبر الجوز مصدراً ممتازاً لأحماض أوميجا-3 ALA التي تعزز صحة القلب والدماغ.
- الكاجو
يمكن تناوله نيئاً، محمصاً، أو على شكل زبدة. تحتوي حصة وزنها أونصة واحدة من الكاجو على 157 سعرة حرارية، 12 غراماً من الدهون، و5 غرامات من البروتين.
ويعدّ الكاجو مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز، والتي تدعم جميعاً صحة العظام والقلب.
الزبادي
يحتوي الزبادي على كمية عالية من البروبيوتيك، وهي عبارة عن بكتيريا صديقة للجهاز الهضمي، والتي تعزز صحة الأمعاء وتساهم في تعزيز جهاز المناعة. بفضل احتوائه على هذه البكتيريا، يُعتبر الزبادي مفيداً في تقليل المشاكل المعوية مثل الإمساك والإسهال.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي على الفيتامينات مثل فيتامين D، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم، وفيتامين B12 الضروري لوظائف الدم، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
الحبوب الكاملة
تتميز الحبوب الكاملة بأنها تحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية والمغذيات الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن، ما يجعلها جزءاً هاماً من النظام الغذائي الصحي للحجاج. ويعدّ كل من الشوفان والذرة من أفضل أنواع الحبوب الكاملة التي يمكن حملها في الحقيبة الخاصة بنا حتى تمدّنا بالطاقة أثناء أداء مناسك الحج.
الشوفان الكامل
يحتوي الشوفان الكامل على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد في تعزيز هضم الطعام والحفاظ على صحة الأمعاء، كما يضمّ كمية معتدلة من البروتين، ما يجعله خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يبحثون عن مصدر بروتين نباتي، فضلاً عن احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين E وفيتامين B والحديد والمغنيسيوم والزنك، التي تساعد في دعم الصحة العامة وتعزيز القدرة على مقاومة الأمراض.
الذرة الكاملة
أما الذرة الكاملة فتحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد في تعزيز الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول. كما تضمّ العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B والمغنيسيوم والفوسفور، والكربوهيدرات البطيئة التي تمتص ببطء، ما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ومنع ارتفاعها بسرعة.
