مع قدوم فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، تزداد حاجتنا إلى تناول الأطعمة التي تساعدنا على الحفاظ على الانتعاش وتحسين عملية الهضم. تعد الفواكه الصيفية خياراً مثالياً لهذه الغاية، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومحتوى الماء العالي الذي يساهم في ترطيب الجسم.
ومع ذلك، فإن بعض الفواكه قد تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي، ما قد يؤثر على مستويات السكر في الدم وزيادة السعرات الحرارية بشكل غير مرغوب فيه. لذلك، تأتي الفواكه قليلة السكر كحلّ مثالي لمن يرغبون في الاستمتاع بطعم الفواكه الطازجة وفوائدها الصحية دون القلق من تأثيراتها السلبية على الصحة.
في هذا التقرير، نرشدكم إلى أفضل 10 فواكه صيفية قليلة السكّر يمكنكم إدراجها في نظامكم الغذائي الصيفي، بحسب تقرير نشرته صحيفة “تلغراف” البريطانية.
الأفوكادو من الفواكه الصيفية قليلة السكر
يعدّ الافوكادو من الفواكه الصيفية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية التي تقلّل الالتهابات في الجسم وتزيد مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
كما تساعد الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة، مثل الفيتامينات A وD وE.
ويعتبر الأفوكادو غنياً أيضاً باللوتين والزياكسانثين، اللذين يرتبطان بتقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي وهو اضطراب شائع في العين بين البالغين الذين تتجاوز أعمارهم 50 عاماً، كما يحتوي الأفوكادو على فيتامين K، الذي يلعب دوراً مهماً في صحة العظام.
وقد وجدت دراسة سريرية أن الأفوكادو يضمّ أيضاً ألياف بريبيوتيك، المسؤولة عن تغذية ميكروبيوم الأمعاء.
الليمون
يحتوي الليمون على فيتامين C الذي يساعد في امتصاص الحديد من مصادر غير اللحوم مثل الخضراوات الخضراء والبقوليات.
ويحتوي الليمون أيضاً على الألياف القابلة للذوبان المعروفة بـ”البكتين” والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
كما يضمّ الليمون الكالسيوم للعظام القوية والبوتاسيوم للمساعدة في التحكم في ضغط الدم، حيثُ تحتوي قشور الحمضيات على مواد كيميائية نباتية تسمى الفلافونات متعددة الميثوكسيلات (PMF)، وهي نوع من المواد الكيميائية النباتية المعروفة باسم الفلافونويدات، والقادرة على حماية صحة الدماغ.
توت العليق الأحمر
هذه الفواكه الحمراء الحامضة ليست مجرد مصدر لفيتامين C – الذي يعتبر أساسياً لصحة الجهاز المناعي، وشفاء الجروح، والبشرة الصحية والأوعية الدموية فحسب – بل يحتوي توت العليق الأحمر أيضاً على مركبات مضادة للأكسدة مثل الكويرسيتين وحمض الإيلاغيك، الذي تعتقد بعض الدراسات أنه قد يمنع أو يبطئ من تقدم الأمراض المزمنة.
وتظهرالأنثوسيانين، وهي صبغيات توجد في الفواكه الحمراء والبنفسجية، تأثيرات مضادة لمرض السكري، وللسرطان، ومضادة للالتهابات، وللميكروبات، وللبدانة، بالإضافة إلى قدرتها على الوقاية من الأمراض القلبية، كما أشارت الصحيفة.
ويُعتبر التوت البري من أفضل المصادر للألياف الغذائية بالنسبة لكل 100 غرام منه، مقارنة بجميع الأطعمة النباتية القابلة للأكل.
التوت الأسود
يحتوي التوت الأسود على مواد كيميائية يمكن أن تمنع الضرر الخلوي الذي يؤدي عادةً إلى أمراض القلب والسرطان.
ويأتي اللون الأرجواني الغامق لهذه الفاكهة الصيفية من الأنثوسيانين، وهي مادة عضوية لونية ترتبط بتقليل خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأمراض العصبية.
بالإضافة إلى ذلك، تتميز هذه الفاكهة الصيفية بفوائد صحية إضافية، بما في ذلك تقليل مستويات الكوليسترول، وتأخير عملية الشيخوخة، وتخفيف الألم، وتعزيز الدورة الدموية.
الغريب فروت
يعتبر الجريب فروت من أكثر الفواكه الصيفية الغنية بفيتامين C، (نصف جريب فروت متوسط يحتوي على نصف الكمية الموصى بها لليوم) الذي يُحتاج إليه لنظام مناعي صحي، بالإضافة إلى مستويات عالية من فيتامين A (بيتا كاروتين) الهام لصحة العين.
ويحتوي الجريب فروت الأحمر على مضاد الأكسدة المعروف باسم الليكوبين المفيد لصحة البروستاتا للرجال وقد تم ربطته الدراسات بتقليل خطر السكتة الدماغية.
الفراولة
أظهرت الأبحاث أن تناول 2.5 غرام من هذه الفاكهة الصيفية المجففة يومياً يُحسن الصحة القلبية والأيضية بما في ذلك مقاومة الأنسولين والدهون في الدم لدى البالغين البدينين ذوي مستويات عالية من الكولسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL).
كما أظهرت الدراسات أن الأنثوسيانين الموجودة في الفراولة والفواكه الحمراء/البنفسجية الأخرى قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأزمات القلب من خلال خفض ضغط الدم.
شمام كوز العسل
يحتوي الشمام على 90% من الماء، وفي حين يحتاج الجهاز الهضمي إلى كمية كافية من السوائل ليعمل بشكل صحيح ويحافظ على ترطيب الجسم، فإن شمام كوز العسل كفيل بالقيام بهذه المهمّة.
كما يمكن أن يساعد شمام كوز العسل في منع الإمساك، وأيضاً في تفتيت الطعام لكي يتمكن الجهاز الهضمي من امتصاص العناصر الغذائية المفيدة له.
ويحتوي الشمام أيضاً على البوتاسيوم الذي يرتبط بالحفاظ على ضغط الدم الصحي، كما يضمّ فيتامين K والفولات والمغنيسيوم الذي تحتاجه العظام.
الخوخ
ينتج اللون البرتقالي الزاهي في الخوخ عن وجود مجموعة من المركبات المعروفة باسم الكاروتينويدات، والتي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم، تُحوَّل الكاروتينويدات مثل بيتا كاروتين إلى فيتامين A في الجسم، وهو الفيتامين الذي يلعب دوراً مهماً في دعم الجهاز المناعي، بما في ذلك الحفاظ على الغشاء المخاطي على العينين وصحة الجهاز الهضمي، ما يساعد في الحماية من البكتيريا والمسببات الأخرى للأمراض.
البرتقال
يتميز البرتقال بمحتواه الغني بفيتامين C، الذي يعزز الحماية ضد العدوى ويمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة، حيثُ إنك تحتاج إلى تناول 15 تفاحة للحصول على نفس كمية فيتامين C المتواجدة في برتقالة واحدة.
وتذكر الصحيفة أنّ هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن هذه الفاكهة الصيفية قد يحمل خصائص مضادة للالتهاب قد تكون مفيدة في مكافحة الأمراض المزمنة، كما يمكن أيضاً أن يعزّز شرب عصير البرتقال مع وجبة الغداء امتصاص الحديد من مصادر اللحوم والنباتات، مما يحسنّ الصحة العامة ويدعم قدرة الجسم على مكافحة الأمراض.
الكيوي
هو من الفواكه الصيفية التي تحتوي على فيتامين C، كما أنه مصدر غذائي مهمّ يوفّر هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النمط اليومي للنوم، ما قد يسهم في تحسين جودة النوم وفقاً لدراسة دراسة أثبتت أن أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعتين كان له بالفعل تأثير إيجابي على نوعية النوم.
ويُعتبر الكيوي أيضاً علاجاً فعالاً للإمساك، الذي يؤثر على نسبة تتراوح بين 10 إلى 15 في المائة من الأشخاص عالمياً.
ويحتوي الكيوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين K والبوتاسيوم والفولات، التي تساهم في دعم صحة العظام وضبط ضغط الدم ووظائف أخرى مهمة في الجسم.
