التيف من بين الحبوب الشهيرة في إثيوبيا وأحد الأطعمة الأساسية في البلاد، وتمتاز كونها مغذية وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وعادة ما يتم تحويلها على شكل طحين من أجل تحضير الطعام والخبز.
ومع تزايد شعبية الحبوب البديلة الخالية من الغلوتين، أصبح عدد كبير من الأشخاص يبحثون أكثر عن حبوب التيف، لمعرفة فوائدها، وخصائصها الغذائية التي يمكن أن توفرها للجسم.
ما هي حبوب التيف؟
التيف هو محصول حبوب استوائي، وينمو بشكل أساسي في إثيوبيا وإريتريا، حيث يُعتقد أنه نشأ منذ آلاف السنين.
هذا المحصول مقاوم للجفاف، ويمكن أن ينمو في مجموعة من الظروف البيئية الصعبة، وله شكل خفيف الوزن وبلون داكن، والأكثر شيوعًا منه هو اللون البني والعاجي.
كما أن التيف تعتبر أصغر الحبوب في العالم، إذ يبلغ حجمها 1/100 فقط من حجم حبة القمح، ويمتاز بنكهته التي تميل إلى الجوز.
نكهة التيف ترابية وقريبة من مذاق الجوز، فيما أن الأصناف الخفيفة منه تكون ذات طعم حلو بعض الشيء.
ويرجع السبب في شعبية حبوب التيف بشكل كبير في العديد من الدول، خلال السنوات الأخيرة، هي كونها من بين الحبوب الخالية من الجلوتين.
كيف يتم استخدام دقيق التيف؟
نظرًا لأنه صغير جدًا، يتم تحضير التيف عادةً وتناوله كحبوب كاملة بدلاً من تقسيمه إلى دقيق ونخالة، كما هو الحال مع القمح الصلب.
فيما يكن كذلك طحن حبوب التيف واستخدامها على شكل دقيق كامل للحبوب وخالي من الجلوتين، من أجل تحضير بعض أنواع المخبوزات.
في إثيوبيا، يتم تخمير دقيق التيف باستخدام الخميرة التي تعيش على سطح الحبوب وتستخدم لصنع خبز مسطح تقليدي من العجين المخمر يسمى إينجيرا.
وعادة ما يستخدم هذا الخبز الاسفنجي الناعم كقاعدة للوجبات الإثيوبية، إذ يتم تحضيره عن طريق سكب خليط دقيق التيف المخمر على صينية ساخنة.
بالإضافة إلى ذلك، يعد دقيق التيف بديلاً رائعًا خاليًا من الجلوتين لدقيق القمح لتحضير الخبز أو تصنيع الأطعمة المعبأة مثل المعكرونة.
كيفية إضافة التيف إلى نظامك الغذائي
يمكنك استخدام دقيق التيف بدلاً من دقيق القمح في العديد من الأطباق، مثل الفطائر والكعك والخبز، بالإضافة إلى تحضير نودلز البيض الخالية من الغلوتين.
تتطلب الوصفات الخالية من الجلوتين استعمال فقط دقيق التيف والحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين، ولكن إذا لم يكن الهدف الحصول على وصفة خالية تمامًا من الجلوتين، فيمكن استخدام التيف بالإضافة إلى دقيق القمح.
القيمة الغذائية لدقيق التيف
التيف ذو قيمة غذائية عالية، فقط 100 جرام منه يوفر:
السعرات الحرارية: 366
البروتين: 12.2 جرام
الدهون: 3.7 جرام
الكربوهيدرات: 70.7 جرام
الألياف: 12.2 جرام
الحديد: 37% من القيمة اليومية (DV)
الكالسيوم: 11% من القيمة اليومية
من المهم ملاحظة أن التركيبة الغذائية لدقيق التيف تبدو مختلفة بشكل كبير اعتمادًا على التنوع ومنطقة النمو والعلامة التجارية التي تسوق له.
ومع ذلك، بشكل عام، بالمقارنة مع الحبوب الأخرى، يعتبر التيف مصدرًا جيدًا للنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للبروتين، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تعد اللبنات الأساسية للبروتين في الجسم.
كما إنه غني بشكل خاص بالليسين، وهو حمض أميني غالبًا ما يكون غير موجود بشكل طبيعي في الحبوب الأخرى.
إذ يعد اللايسين ضروريًا لإنتاج البروتينات والهرمونات والإنزيمات والكولاجين والإيلاستين، كما يدعم امتصاص الكالسيوم وإنتاج الطاقة ووظيفة المناعة.
ومع ذلك، قد يتم امتصاص بعض العناصر الغذائية الموجودة في دقيق التيف بشكل سيئ، لأنها مرتبطة بالمغذيات المضادة مثل حمض الفيتيك، لذلك يمكن تقليل آثار هذه المركبات من خلال التخمير اللبني.
ومن أجل تخمير دقيق التيف، يتم خلطه مع الماء وتركه في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام، وخلال هذه الفترة تقوم بكتيريا حمض اللاكتيك والخمائر الموجودة بشكل طبيعي أو المضافة بتكسير السكريات وبعض حمض الفيتيك.
الفوائد الصحية لدقيق التيف
يتمتع دقيق حبوب التيف بالعديد من المزايا التي قد تجعله إضافة رائعة للنظام الغذائي، فهو:
خالي من الجلوتين بشكل طبيعي
الجلوتين هو مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والعديد من الحبوب الأخرى التي تعطي العجين قوامه المرن.
ومع ذلك، لا يستطيع بعض الأشخاص تناول الغلوتين بسبب حالة مناعية ذاتية تسمى مرض الاضطرابات الهضمية.
إذ يتسبب مرض الاضطرابات الهضمية في قيام الجهاز المناعي في الجسم بمهاجمة بطانة الأمعاء الدقيقة، وهذا يمكن أن يضعف امتصاص العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى فقر الدم، وفقدان الوزن، والإسهال، والإمساك، والتعب، والانتفاخ.
بالإضافة إلى ذلك، قد يجد بعض الأشخاص الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية صعوبة في هضم الغلوتين ويفضلون تجنبه.
ونظرًا لأن دقيق التيف لا يحتوي بشكل طبيعي على الجلوتين، فهو بديل مثالي خالٍ من هذه المادة لدقيق القمح.
نسبة عالية من الألياف الغذائية
يحتوي التيف على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى، فهو يحتوي على ما يصل إلى 12.2 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 3.5 أونصة.
بالمقارنة، يحتوي دقيق القمح والأرز على 2.4 جرام فقط، في حين أن نفس الحجم من دقيق الشوفان يحتوي على 6.5 جرام.
يُنصح النساء والرجال عمومًا بتناول 25 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا على التوالي،ويمكن أن يتكون هذا من ألياف غير قابلة للذوبان وأخرى قابلة للذوبان.
في حين تزعم بعض الدراسات أن معظم ألياف دقيق التيف غير قابلة للذوبان، فقد وجدت دراسات أخرى مزيجًا أكثر توازناً.
إذ تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر أمعائك في الغالب غير مهضومة، مما يزيد من حجم البراز ويساعد على حركات الأمعاء.
من ناحية أخرى، تقوم الألياف القابلة للذوبان بسحب الماء إلى أمعائك لتليين البراز، كما أنها تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء وتشارك في استقلاب الكربوهيدرات والدهون.
ويرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الأمعاء والإمساك.
غني بالحديد
يقال إن التيف يحتوي على نسبة عالية للغاية من الحديد، وهو معدن أساسي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم عبر خلايا الدم الحمراء.
في الواقع، يرتبط تناول حبوب التيف بانخفاض معدلات فقر الدم لدى النساء الحوامل وقد يساعد بعض الأشخاص على تجنب نقص الحديد.
إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن مستويات الحديد تصل إلى 80 ملغ في كل 100 جرام من التيف، أو 444٪ من القيمة اليومية.
ومع ذلك، تظهر الدراسات الحديثة أن هذه الأرقام المهمة من المحتمل أن تكون بسبب الارتباط بالتربة الغنية بالحديد، وليس من الحبوب نفسها.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى العالي من حمض الفيتيك في التيف يعني أن الجسم ربما لا يمتص كل الحديد الموجود فيه.
ومع ذلك، حتى التقديرات المتحفظة تجعل التيف مصدرًا أفضل للحديد من العديد من الحبوب الأخرى.
مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من منتجات القمح
يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي وسيلة فعالة للأشخاص المصابين بداء السكري للتحكم في نسبة السكر في الدم.
إذ يحتوي التيف الكامل المطبوخ على مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا مقارنة بالعديد من الحبوب، مع مؤشر جلايسيمي معتدل.
ومن المحتمل أن يكون هذا المؤشر الجلايسيمي المنخفض بسبب تناوله كحبوب كاملة، وبالتالي، فهو يحتوي على المزيد من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
على الرغم من أن التيف قد يكون له مؤشر جلايسيمي أقل من معظم منتجات الحبوب، تذكر أنه لا يزال متوسطًا إلى مرتفعًا.
لذلك يجب على أي شخص مصاب بداء السكري أن يتحكم بعناية في أحجام حصصه ويضع محتوى الكربوهيدرات في الاعتبار.
