أصبحت مشكلة حساسية الجلوتين واحدة من بين المشاكل الصحية التي تؤثر بشكل سلبي على صحة الأمعاء، وتؤدي إلى تفاقم العديد من الأمراض الأخرى، في حال تم تناول الحبوب التي تحتوي على هذه المادة.
ومع تطور القطاع الصحي، والوعي بالصحة الغذائية، أصبح هناك اهتمام كبير بهذه المادة التي تسبب مشاكل صحية عديدة، والتي تصنف على أنها بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار.
يمكن أن يسبب مجموعة من الأعراض الجسدية المزعجة والمضاعفات الصحية لمن يعانون من الحساسية أو العدم التحمّل.
تتراوح الأعراض من الانزعاج الهضمي إلى ردود فعل تحسسية أكثر خطورة مثل مرض الاضطرابات الهضمية، ما يجعل التعرف على الأسباب وطرق الوقاية أمراً بالغ الأهمية.
لذلك يصبح من الصحي تناول حبوب أخرى لا تحتوي على مادة الجلوتين، والتي يمكن تحضيرها بطرق مختلفة، من بينها الخبز، أو تحضير وصفات طعام رئيسية، لنتعرف عليها.
بذور لا تحتوي على الجلوتين.. الذرة الرفيعة
تتم زراعة الذرة الرفيعة عادةً كحبوب للأكل وعلف للحيوانات، كما أنها تستخدم لإنتاج شراب الذرة الرفيعة، وهو نوع من التحلية.
تحتوي هذه الحبوب الخالية من الغلوتين على مركبات نباتية مفيدة تعمل كمضادات للأكسدة لتقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الذرة الرفيعة غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
قارنت إحدى الدراسات مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى 10 أشخاص بعد تناول فطيرة مصنوعة من الذرة الرفيعة أو دقيق القمح الكامل.
أدت فطيرة الذرة الرفيعة إلى انخفاض أكبر في نسبة السكر في الدم والأنسولين مقارنة بالأخرى المصنوعة من القمح الكامل.
فيما تشير دراسة أخرى أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات عام 2010 إلى أن نخالة الذرة الرفيعة السوداء تمتلك خصائص كبيرة مضادة للالتهابات بسبب محتواها العالي من هذه المركبات النباتية.
ويحتوي كوب واحد، والذي يعادل (192 غراماً) من الذرة الرفيعة على 13 غراماً من الألياف، و20 غراماً من البروتين، و19% من القيمة اليومية للحديد.
كما تتمتع الذرة الرفيعة بنكهة خفيفة ويمكن طحنها إلى دقيق خبز المخبوزات الخالية من الغلوتين، ويمكن أيضاً أن يحل محل الشعير في وصفات مثل حساء الفطر والشعير.
حبوب الكينوا
سرعان ما أصبحت الكينوا واحدة من أكثر الحبوب الخالية من الغلوتين شعبية، إذ إنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ومصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
إنها أيضاً واحدة من أكثر الحبوب الصحية، حيث تحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكينوا مصدراً جيداً للبروتين وواحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تعتبر مصدراً كاملاً للبروتين.
في حين أن معظم الأطعمة النباتية تفتقر إلى واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، فإن الكينوا تحتوي على الثمانية جميعها، وهذا يجعله مصدراً نباتياً ممتازاً للبروتين.
لذلك فإن كوب واحد والذي يعادل (185 غراماً) من الكينوا المطبوخة يوفر 8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف.
كما أنها مليئة بالمغذيات الدقيقة وتلبي الكثير من متطلباتك اليومية من المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
رقائق الشوفان
الشوفان صحي للغاية، كما أنه يبرز كواحد من أفضل مصادر بيتا جلوكان الشوفان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي لها فوائد لصحتك.
وقد جدت مراجعة لـ 28 دراسة أن بيتا جلوكان يخفض كلاً من الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي دون التأثير على الكوليسترول الجيد (HDL) (14 مصدر موثوق).
وأظهرت دراسات أخرى أن البيتا جلوكان قد يبطئ امتصاص السكر ويخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين (15 مصدر موثوق، 16 مصدر موثوق).
إذ أن كوب واحد والذي يعادل (81 جراماً) من الشوفان الجاف يوفر 8 جراماً من الألياف و11 جراماً من البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والثيامين.
وعلى الرغم من أن الشوفان خالي من الجلوتين بشكل طبيعي، إلا أن العديد من العلامات التجارية للشوفان قد تضيف كميات بسيطة منه، لذلك يجب مراجعة المكونات في العلبة قبل اختياره ليكون بديلا للبذور التي لا تحتوي على الجلوتين.
الحنطة السوداء
على الرغم من اسمها، الحنطة السوداء هي بذور تشبه الحبوب ولا علاقة لها بالقمح وخالية من الغلوتين.
فهو يوفر الكثير من مضادات الأكسدة، بما في ذلك كميات كبيرة من نوعين محددين وهما روتين وكيرسيتين.
وقد أشارت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الروتين قد يساعد في تحسين أعراض مرض الزهايمر، وفي الوقت نفسه، ثبت أن الكيرسيتين يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
كما قد يساعد تناول الحنطة السوداء أيضاً في تقليل بعض عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
ويشار إلى أن كوب واحد والذي يعادل (168 غراماً) من حبوب الحنطة السوداء المطبوخة يوفر 5 غرامات من الألياف و6 غرامات من البروتين وهو مصدر غني للمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
يمكن تحضير كل نودلز السوبا المصنوعة من الحنطة السوداء كبديلٍ خالٍ من الغلوتين للمعكرونة التقليدية، أو حتى من أجل إضافة القليل من القرمشة بعض الوجبات من بينها الحساء أو السلطات.
حبوب تيف
باعتبارها واحدة من أصغر الحبوب في العالم، فإن التيف عبارة عن حبة صغيرة ولكنها قوية، وذات منافع كبيرة.
إذ على الرغم من أن حجمها لا يتجاوز 1/100 من حجم نواة القمح، إلا أن التيف يحتوي على قيمة غذائية كبيرة.
فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ما يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع، وتقليل الرغبة الشديدة في الأكل، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
كما أنه يلبي جزءاً كبيراً من احتياجاتك اليومية من الألياف، التي تعد جزءاً مهماً من النظام الغذائي وترتبط بفقدان الوزن وتقليل الشهية وتحسين الانتظام.
ويحتوي كوب واحد والذي يعادل (252 غراماً) من التيف المطبوخ على 10 غرامات من البروتين و7 غرامات من الألياف، كما أنه يوفر الكثير من فيتامينات ب، وخاصة الثيامين.
ومن أجل تحضير الخبز الخالي من الغلوتين، يمكن استبدال دقيق القمح جزئياً أو كلياً بالتيف، ويمكن أيضاً خلط التيف مع الفلفل الحار، أو على تحويله إلى عصيدة.
الأرز البني
على الرغم من أن الأرز البني والأبيض يأتيان من نفس الحبوب، إلا أن الأرز الأبيض قد تمت إزالة نخالة الحبوب وجنينها أثناء المعالجة.
وبالتالي، يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف وكمية أكبر من العديد من المغذيات الدقيقة، ما يجعله واحداً من أكثر الحبوب الصحية الخالية من الغلوتين.
كلا النوعين من الأرز خالٍ من الغلوتين، لكن الدراسات تشير إلى أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يأتي مع فوائد صحية إضافية.
في الواقع، يمكن أن يؤدي اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض إلى انخفاض مخاطر الإصابة بالسكري وزيادة الوزن وأمراض القلب.
ويحتوي كوب واحد والذي يعادل (202 غرام) من الأرز البني المطبوخ على 3 غرامات من الألياف و6 غرامات من البروتين، كما أنه يوفر جزءاً جيداً من احتياجاتك من المغنيسيوم والسيلينيوم خلال اليوم.
يقدم الأرز البني طبقاً جانبياً لذيذاً بمفرده أو يمكن دمجه مع الخضار ومصدر قليل الدهون للبروتين لإعداد وجبة مشبعة.
