فواكه وخضراوات يجب عدم تقشيرها قبل تناولها

على عكس الاعتقادات السائدة، تحتفظ العديد من الفواكه والخضراوات بجزء كبير من فوائدها في قشورها الخارجية. يمكن الاستفادة من هذه الفوائد بشكل أكبر عند تناولها بالطريقة الصحيحة، بما في ذلك بعض الثمار التي يُعتقد عادةً بضرورة تقشيرها مثل البرتقال والليمون والرمان، وكذلك خضراوات مثل الخيار والجزر، وحتى الثوم والبصل.

فوائد تناول قشور الفواكه والخضراوات

عند إزالة قشور الفواكه والخضراوات والتخلص منها، قد تفقد جزءًا هامًا من العناصر الغذائية والألياف التي تلعب دورًا أساسيًا في دعم صحة الجسم.

وقد أظهرت دراسة نُشرت بمجلة "كارنت ريسيرش إن فوود ساينس" أن قشور فواكه مثل التفاح والخوخ تحتوي على نسب أعلى من مضادات الأكسدة مقارنةً بلُبّ هذه الفواكه. وفي بعض الأحيان، تبيّن أن قشور بعض الفواكه مثل الرمان تحتوي على كميات مضاعفة من مضادات الأكسدة مقارنة بما يوجد داخل الفاكهة.

وتجدر الإشارة إلى أن الفوائد الصحية المحتملة لتناول القشور تعتبر كبيرة لدرجة أن بعض شركات إنتاج الأغذية تعمل على تعزيز القيمة الغذائية لمنتجاتها المصنعة، مثل الخبز والبسكويت، بإضافة قشور الفواكه والخضراوات.

وأوضح الخبراء أن الفواكه ذات الألوان الداكنة تتمتع بقيمة غذائية كبيرة، حيث تشير تلك الألوان إلى وجود مضادات أكسدة مركزة تلعب دورًا هامًا في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الملوثات والأشعة فوق البنفسجية ومصادر أخرى للجزيئات المسماة "الجذور الحرة" التي ترتبط بالإصابة بالأمراض وتسريع عملية الشيخوخة.

ونظرًا لأن قشور الفواكه والخضراوات تشكل الطبقة الحامية للثمرة من التلف والعوامل البيئية الضارة، فإنها تحتوي غالبًا على مركبات مثل المواد الكيميائية النباتية التي تعمل كآليات دفاع طبيعية ضد الشمس والمطر والآفات والحشرات.

وبالتالي، عند تناول القشور بطريقة صحيحة، نستفيد من هذه الآليات الدفاعية مما يدعم صحتنا ويتيح لنا الاستفادة من كافة العناصر الغذائية التي تحتويها الثمار.

فواكه وخضراوات قشورها غنية بالفوائد

التفاح: تحتوي التفاحة المتوسطة على ما يصل إلى 332% نسبة أكبر من فيتامين ك، و142% أكثر من فيتامين أ، و115% أكثر من فيتامين سي، و20% أكثر من الكالسيوم، و19% أكثر من البوتاسيوم مقارنة بالتفاحة المُقشّرة.

البطاطس: بالمثل، يمكن أن تحتوي البطاطس المسلوقة بقشرها على ما يصل إلى 175% أكثر من فيتامين سي، و115% أكثر من البوتاسيوم، و111% أكثر من حمض الفوليك، و110% أكثر من المغنيسيوم والفوسفور مقارنة بالبطاطس المقشرة. كما أن 50% من ألياف البطاطس توجد في القشرة.

الباذنجان: إضافة لغناه بالألياف المغذية، يُعد اللون الأرجواني الداكن لقشر الباذنجان بمثابة إشارة إلى أنه مليء بمضادات الأكسدة المفيدة، وتحديداً مادة ناسونين التي تحمي الأغشية الخلوية بالجسم والدماغ، وتقلل الكوليسترول الضار وتكافح الالتهابات.

الكيوي: تقول ألكسندرا كازاكس مستشارة علوم التغذية وأبحاث الصحة في قسم التغذية بمعهد خبراء تكنولوجيا الأغذية الأميركي: تحتوي قشرة الكيوي على ضعف كمية الألياف الموجودة داخلها، وتحتوي القشرة الرقيقة على حمض الفوليك وفيتامين هـ أكثر من اللحم. لذا يوصي الخبراء بغسل الكيوي وتناوله مثل الخوخ أو تقطيعه بقشرته.

المانغو: قشر المانغو ليس صالحًا للأكل فحسب، بل هو غني بفيتامين سي والكاروتينات والألياف ومضادات الأكسدة الأخرى التي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول وتعزيز الإحساس بالشبع لفترة أطول.

الجزر: قد يميل البعض لتقشير هذه النباتات لضمان نظافتها قبل الاستهلاك، ومع ذلك قد يكفي استخدام الماء الجاري والفرك القوي فقط لتنظيفها جيداً. إذ من المستحسن استهلاك قشر الجزر لأن معظم فيتامين سي وفيتامين ب3 الموجودين فيه يتركزان في القشرة والطبقة الموجودة أسفل القشرة مباشرة التي تسمى اللحاء، لذا فإن ترك القشرة يضمن حصولك على أقصى قدر من هذه الفيتامينات الصحية.

الموز: يحتوي الموز على قشر صعب المضغ يمتاز بمذاق مُرّ. ومع ذلك، فإن القشر له بعض الفوائد الصحية الهامة مثل البوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي من بينها مركب "اللوتين" المفيد لصحة العينين. كما يحتوي على ما يسمى "التريبتوفان" وهو حمض أميني يساهم في بناء الكتلة العضلية. ولأن القشرة صلبة ومرّة، فيمكن دوماً شواء الموز في الفرن لتحضير معجون الموز بالحلويات، أو تجفيف القشر بعد غسله لتناوله في تحضير المشروبات الساخنة أو العصير.

الرمان: صحيح أن القشر غير صالح للأكل، ولكن القشور تحتوي على مضادات أكسدة قوية تساعد في مكافحة أمراض القلب وتعزيز خفض مستويات الكوليسترول، وتقليل الإجهاد التأكسدي، وتحسين صحة القلب، وتخفيض ضغط الدم. لذلك يمكن دوماً غسله جيداً واستغلاله في تحضير الشاي والمشروبات الساخنة من خلال نقعه بالماء المغلي.

خيارات بديلة للاستفادة من القشور

بالرغم مما سبق، هذا لا يعني أنه يجب تناول قشور كل أنواع الفاكهة والخضراوات. وعلى سبيل المثال، ينبغي تجنُّب قشر الشمام والأفوكادو والأناناس والبطيخ والكنتالوب، لأنها غير قابلة للمضغ وقد تسبب مشاكل هضمية.

وبشكل عام، قد يكون من الصعب تناول قشور بعض الفواكه أو الخضراوات لأنها لا تتمتع بالمذاق المحبب لدى الكثيرين. وفي تلك الحالة، من الأفضل عدم تناولها مباشرة، مع التفكير في حلول بديلة للاستفادة منها، مثل تحضير المربّى والحلويات من قشور الفواكه الحمضية كالبرتقال والليمون، والمرق من قشور الخضراوات غير الصالحة للأكل كالبصل والثوم لكونها غنية بمضادات الأكسدة والنكهة القوية. كما يمكن للطهي جيداً أن يساعد في تهيئة القشر للأكل في كثير من الحالات، مثل قشر القرع واليقطين والجزر والبطاطس.

وأخيراً، هناك دوماً خيارات لتحضير السلطات ومشروبات السموذي باستخدام الثمار الكاملة دون تقشيرها لتعزيز القيمة الغذائية.